10 exercitii cu minge de fitness care va vor misca corpul
Preferati antrenamentul acasa, aveti tot echipamentul necesar, dar nu stiti ce exercitii ar trebui sa faceti? Va ajutam...
Mingea de fitness este un instrument versatil care ajuta la intarirea muschilor si la miscarea corpului. In acest articol, va prezentam 10 exercitii pe care le puteti folosi pentru a va misca corpul si pentru a va imbunatati rezistenta.
Avantajele mingii de fitness
Mingea de fitness, cunoscuta si ca minge de exercitii, are multe beneficii pentru fitness si sanatate. Unele dintre principalele avantaje ale ei sunt:
- Intarire si stabilizare: In timpul exercitiului pe minge de fitness, muschii sunt intariti si stabilizati. Echilibrarea sau asezarea pe minge este o adevarata provocare pentru muschi, in special pentru muschii abdomenului, spatelui si membrelor inferioare. Acest lucru ajuta la dezvoltarea stabilizarii trunchiului si a posturii.
- Muschi din zona core: Mingea de fitness este excelenta pentru intarirea muschilor de baza, adica a muschilor abdominali si ai spatelui. Intarirea zonei core imbunatateste postura, ajuta la prevenirea durerilor de spate si imbunatateste performanta fizica generala.
- Flexibilitate, mobilitate, echilibru si coordonare: Exersarea pe minge imbunatateste flexibilitatea si mobilitatea corpului, dezvolta simtul echilibrului si coordonarii. Efectele pozitive ale acestora apar curand in viata de zi cu zi.
- Efect de protectie a coloanei vertebrale: Mingea de fitness poate ajuta la prevenirea si reducerea durerilor de spate. Exercitiile de echilibru si mingea ajuta la intarirea trunchiului, care sustine si stabilizeaza coloana, reducand incordarea spatelui.
- Versatilitate: Dispozitivul este potrivit pentru multe exercitii diferite. Poate fi folosit pentru exercitii de intarire si stabilizare, intindere, echilibrare, exercitii pentru coloana vertebrala si multe alte activitati.
- Exercitii cu impact redus: Exercitiile pe minge au un impact redus, ceea ce inseamna mai putin stres asupra articulatiilor si muschilor. Acest lucru poate fi benefic pentru cei care sunt vulnerabili sau in curs de reabilitare.
Este important de retinut ca exercitiile cu minge de fitness trebuie facute corect pentru a evita accidentarile sau o postura proasta.
Exercitii pentru dureri de spate
Cea mai buna caracteristica a mingii de fitness este ca isi exercita efectul pozitiv chiar daca nu efectuati niciun exercitiu pe ea. Munca pe scaun, mai ales daca o faceti intr-o postura incorecta, pune multa presiune asupra coloanei vertebrale si a discurilor. Incrcati sa inlocuiti uneori scaunul de birou cu o minge mare de fitness! Avantajul este ca este instabil, adica muschii stabilizatori trebuie sa lucreze continuu pentru a va mentine pozitia. Cu toate acestea, acest lucru in sine nu este suficient, o postura adecvata este esentiala, altfel veti provoca mai multe leziuni coloanei vertebrale si articulatiilor.
livescience.com
Antrenament abdominal cu mingea
Asezati-va in pozitie de plank cu mainile! Mainile ar trebui sa fie aproximativ sub umeri. Intindeti-va picioarele si asezati-va labele picioarelor si tibiile pe minge! Strangeti muschii abdominali si ai spatelui si incercati sa pastrati o linie dreapta! Ramaneti in aceasta pozitie cel putin 15 secunde! Puteti usura exercitiul prin plasarea mainilor mai aproape de minge, care va trece apoi sub coapse. Pe de alta parte, o puteti ingreuna daca ridicati mai intai un picior si apoi pe celalalt.
popsugar.com
Intarirea muschilor picioarelor si trunchiului
Tineti mingea cu ambele maini in fata cu bratul intins! In pozitia de atac, efectuati o intoarcere a trunchiului mai intai intr-o parte si apoi in cealalta parte! Asigurti-va ca aveti postura corecta si ca picioarele sa fie in unghi drept pe tot parcursul exercitiului! Schimbati-va pozitia piciorului si repetati sarcina!
livestrong.com
Dezvoltarea muschilor laterali ai trunchiului si a celor exteriori ai coapsei
Din pozitie in genunchi, aplecati-va intr-o parte pe mingea de fitness, astfel incat axila sa fie pe ea! Puneti-va mainile pe ceafa! Intindeti-va piciorul de sus si faceti o ridicare laterala a piciorului fara a atinge solul! Pastrati-va picioarele relaxate pe parcursul intregului exercitiu! Apoi intoarceti-va si ridicati celalalt picior!
thelivefitgirls.com
Antrenarea muschilor spatelui
Intindeti-va pe minge, astfel incat abdomenul inferior sa fie in contact cu aceasta! Intindeti-va picioarele pe pamant. Faceti exercitiul pe degetele de la picioare, tineti picioarele drepte! Puneti-va ambele maini pe ceafa si ridicati-va trunchiul din talie, apoi sprijiniti-va pe minge!
greatist.com
Exersarea perseverentei
Intindeti-va pe spate, ridicati picioarele si tineti mingea de fitness in maini! Incercati sa mentineti membrele drepte! Puteti incerca si tinand fitball-ul intre picioare. Cat puteti rezista? Nu este atat de simplu, nu-i asa? Mai tarziu puteti trece mingea intre maini si picioare.
aufeminin.com
Lifting de sold pentru fese rotunde
Sa ne intindem pe spate, sa punem picioarele pe minge astfel, incat incheietura genunchilor sa n-o mai atinga! Sprijiniti-va pe pamant cu mainile! Ridicati soldurile in sus, apoi lasati-le pe sol. Repetati de 3x20 de ori! Cu acest exercitiu, puteti modela in mod specific muschii feselor.
pleinevie.fr
Dezvoltarea simtului echilibrului
Acest exercitiu va necesita serios echilibrul dvs, acordati-va timp sa va obisnuiti cu el! Stati pe minge cu spatele drept, trageti burta, incordati-va muschii abdominali! Puneti-va mainile pe ceafa! Ridicati un picior si intindeti-l in fata. Tineti-l cel putin 5 secunde! Apoi repetati exercitiul cu celalalt picior! Daca va strangeti bine muschii abdominali, va fi mai usor sa va pastrati echilibrul. Faceti 5-10 ridicari cu ambele picioare!
pleinevie.fr
Indoirea genunchilor pe minge de fitness
Asezati-va pe mingea de fitness si faceti un pas incet inainte, astfel incat partea superioara a corpului sa fie in afara mingii! Puneti-va mainile pe ceafa! Incepeti exercitiul cu genunchii indoiti si incercati sa va ghemuiti! Apoi impingeti-va inapoi in pozitia initiala cu calcaiele! Acest exercitiu nu numai ca imbunatateste echilibrul, dar intareste si fesele, soldurile si coapsele.
my.toneitup.com
Intarirea muschilor deltoizi
Intindeti-va pe spate pe mingea de fitness, astfel incat omoplatii sa fie in contact cu ea! Luati in maini gantere pentru o mana si apasati-le in sus cu bratele intinse, in timp ce va incordati abdomenul si mentineti umerii! Coborati apoi ganterele in lateral, astfel incat cele doua brate superioare sa ramana pe aceeasi linie! Repetati in 3 reprize de cate 15 ori!
gethealthyu.com
Cum sa alegeti mingea de fitness potrivita
Mingile de gimnastica sunt disponibile in diferite dimensiuni. Alegerea marimii potrivite este importanta pentru antrenament. Daca mingea este prea mica sau prea mare, este posibil sa efectuati incorect exercitiile. Sugestie generala:
pana la inaltimea de 155 cm - minge de 45 cm,
pana la inaltimea de 156 cm-165 cm - minge de 55 cm,
pana la inaltimea de 165 cm-175 cm - minge de 65 cm,
pana la inaltimea de 175 cm-185 cm - minge de 75 cm,
peste inaltimea de 185 cm - se recomanda minge de 85 cm.
Un alt aspect important este duritatea mingii. Presiunea asupra mingii este buna daca, atunci cand stati pe ea, genunchiul este indoit intre cca. 90-100 de grade. Pentru modelele cu pompa, aceasta poate fi reglata cu usurinta.
Accesorii pentru antrenament
Mingea de fitness in sine are o multime de posibilitati, dar datorita versatilitatii sale, poate fi combinata cu multe accesorii de fitness. Folosindu-le, nu numai ca va diversificati antrenamentele, dar va puteti construi si muschii.
Antrenament cu greutati cu mingea de fitness
Antrenamentul cu greutati este extrem de versatil: puteti lucra cu ei toate grupele musculare, dar va puteti concentra chiar si pe o anumita parte a corpului. Puteti face exercitiile stand pe mingea de fitness si intins pe burta sau pe spate cu ajutorul ganterelor. Antrenamentul spatelui, pieptului, umerilor si bratelor se poate face cu binecunoscuta serie de exercitii, singura diferenta este ca stati pe minge de fitness in loc de apararul de abdomene sau banca de forta inclinata. Ganterele pentru o mana ar trebui achizitionate in seturi, deoarece ganterele de diferite greutati va ajuta sa cresteti treptat sarcina, astfel incat sa puteti evita eventualele raniri.
Intarire cu banda elastica
dynaprodirect.com
Banda elastica de fitness este, de asemenea, o alegere perfecta pentru exercitii de intarire si intindere, pe langa mingea de echilibru. Este potrivit pentru a lucra gambele, coapsele, fesele, bratele si muschii spatelui. Poate avea ca rezultat muschi frumosi si tonifiati. La acest accesoriu, merită sa va ganditi si in seturi si sa procurati mai multe benzi elastice de diferite niveluri de dificultate, astfel incat sa puteti creste treptat dificultatea in planul dvs. de antrenament.
Set masaj pentru relaxare musculara
Nu putem uita de exercitiile de intindere si relaxare musculara in timpul antrenamentului cu minge de fitness. Cu ajutorul unui set de masaj pentru relaxare musculara, puteti deveni mai flexibili si mai supli, iar febra musculara poate chiar sa dispara. Merita sa le procurati pentru acasa si sa faceti o rutina zilnica de minim 5-10-15 minute din exercitiile cu role.
