Cum sa intrati in forma doar cu o gantera

Cum să intrați în formă doar cu o ganteră

Stilul de viață sănătos și exercițiile fizice reprezintă parte importantă a vieții noastre de zi cu zi, dar este adesea dificil să ne facem timp pentru exerciții fizice regulate. Dar dacă v-am spune că puteți intra în formă excelentă acasă sau în sală doar cu o ganteră? În acest articol, vă vom arăta cum să începeți antrenamentul cu un singur echipament și să compilati cele mai bune exerciții pentru antrenamentul cu gantere.

Antrenament pentru întregul corp cu gantere

A început noul an și v-ați decis din nou să includeți exerciții fizice regulate în viața dvs? Dacă nu aveți chef să mergeți la sală, nu vreți să plătiți un antrenor personal sau să investiți în diferite aparate de antrenament, atunci alegeți antrenamentul cu gantere. Nu aveți nevoie chiar de nimic altceva pentru a face asta, doar de câteva gantere, dar vă puteți îndrepta efectiv spre obiectivele dvs. Dacă urmează să le cumpărați acum, ar trebui să vă gândiți în set, astfel încât să puteți folosi diferite greutăți pentru diferite grupe musculare, iar ganterele de diferite greutăți vă vor ajuta să creșteți treptat sarcina, astfel încât să puteți evita eventualele accidentări.

Crearea unui plan de antrenament eficient

Antrenamentele întregului corp sunt de obicei recomandate pentru începători, planurile de antrenament avansate constau în antrenamente separate, o grupă musculară este antrenată o dată sau cel mult de două ori pe săptămână. Alegeți un plan general de antrenament pentru început, apoi adaptați-l la nevoile dumneavoastră individuale. Măriți dimensiunea greutăților sau numărul de serii, adăugați sarcini noi. Urmăriți videoclipuri cu diferite exerciții pentru a vă asigura că postura dvs. este corectă în timpul antrenamentului.

Pentru antrenarea musculaturii pieptului, folosiți flotările, luați o ganteră într-o mână și treceți-o dintr-o mână în cealaltă sub piept.

Pentru antrenamentul spatelui, alegeți canotajul cu trunchiul înclinat cu una sau două mâini.

Pentru întărirea mușchilor umerilor, țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați depărtat la lățimea umerilor. Ridicați greutățile într-o poziție laterală mijlocie, la înălțimea umerilor, apoi coborâți-le înapoi.

Pentru antrenarea mușchilor picioarelor, îndepărtați picioarele mai mult decât lățimea umerilor, țineți o ganteră cu ambele mâini. Ghemuiți-vă cu spatele drept, ducând greutatea la piept, apoi îndreptați-vă și lăsați jos.

Mușchii brațelor pot fi dezvoltați cu exerciții de îndoire a bicepsilor la distanța umerilor, cu gantere în ambele mâini. Ridicăm ganterele astfel încât brațele noastre să rămână lângă corp.

Exercițiul pentru triceps este la fel de eficient dacă vreți să mișcați întregul corp în timpul acestuia. Scoateți salteaua de yoga!

Luați poziția de flotare cu greutatea în ambele mâini. În primul rând, duceți înapoi drept unul dintre brațe, încercați să-l ridicați mai sus decât linia corpului. Apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

Întărirea zonei de Core în poziție de planșă laterală. Mâna de sprijin este complet întinsă, iar cu cealaltă mână țineți o ganteră la umăr. Ridicați gantera cu brațul drept, apoi coborâți-o încet înapoi. Faceți exercițiul pe ambele părți.

Antrenament cardio și HIIT cu gantere

Antrenamentul de rezistență este o parte cheie a unui stil de viață sănătos și a unei forme fizice totale a corpului. Rezistența este o calitate care include eficiența cardiovasculară, tonusul muscular, forța și perseverența. În loc de gantere, puteți alege și un set de kettlebell. Designul mânerelor greutăților vă permite să le țineți cu una sau două mâini, astfel încât să puteți dezvolta un plan de antrenament variat cu ele. Folosiți-le pentru exerciții de swing, trageri, presare sau chiar genuflexiuni.

Antrenament cardio cu gantere

Antrenamentul cardio cu gantere este o modalitate eficientă și variată de a vă îmbunătăți rezistența, de a vă întări mușchii și de a arde calorii în același timp. Câteva idei pentru antrenament cardio cu gantere:

- Jogging pe loc: faceți jogging pe loc în timp ce țineți gantere. Ridicați genunchii și alergați rapid în timp ce mișcați dinamic ganterele.

Este important să vă încălziți întotdeauna înainte de a începe un antrenament cardio intens. De asemenea, începeți cu greutăți mai mici și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce deveniți mai puternici. Acordați întotdeauna atenție posturii adecvate și tehnicii de mișcare pentru a evita rănirile.

Antrenament în intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentul în intervale de intensitate mare (HIIT) este un tip de antrenament care combină perioade scurte, de intensitate ridicată, cu perioade mai scurte de odihnă sau activități de intensitate scăzută. Folosirea ganterelor poate face antrenamentul HIIT și mai eficient, deoarece antrenează mușchii și îmbunătățește rezistența.

Alegeți exerciții precum fandări, genuflexiuni, flotări sau sărituri. În timpul ciclurilor intensive, efectuați exercițiile într-un ritm rapid cu efort maxim. De exemplu: 30 de secunde de muncă, apoi 15-20 de secunde de odihnă. Combinați exercițiile cardio și de forță într-un circuit HIIT.

Flexibilitate și întindere

Mentinerea flexibilității și mobilității musculare este extrem de importantă pentru exerciții sănătoase și pentru bunăstarea generală. O bună flexibilitate și mobilitate pot promova funcționarea optimă a mușchilor, pot reduce riscul de ranire și pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Exerciții de întindere cu gantere:

Nutriție și antrenament

Există o relație strânsă între alimentația sănătoasă și exercițiile fizice și ambele joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a stării generale. Pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și a evita obezitatea, este important să se mențină echilibrul energetic. Intrarea și ieșirea de energie poate fi echilibrată cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Exercițiile adecvate, în special antrenamentele aerobice și de forță, ajută la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor. Mușchii ard mai multă energie chiar și atunci când sunt în repaus, crescând astfel metabolismul.

Motivația și stabilirea unei rutine de antrenament

Stabiliți obiective specifice, măsurabile. Faceți aceste obiective și pe termen scurt și pe termen lung și clarificați de ce sunt importante pentru dvs. Creați un sistem pentru antrenamentele dvs. Desemnarea orelor și zilelor vă poate ajuta să le respectați.

Revolta împotriva obiecțiilor

Nu este greu să începeți mișcarea și antrenamentul constant, ci e greu să o integrați în rutina zilnică pe termen lung. Așa că indiferent de obiectivul pe care v-ați propus în legătură cu asta, consemnați ca un punct și mai important PERSEVERENȚA! Înainte de a începe să vă ocupați de pierderea în greutate, de creșterea mușchilor și de un stil de viață mai sănătos, trebuie să învățați și să vă obișnuiți să aveți un program planificat, o rutină săptămânală pe care să o respectați.

Dacă aveți nevoie de gantere sau alte echipamente economice pentru antrenamentele dvs., vizitați magazinul nostru online!