Cum sa intrati in forma doar cu o gantera

Stilul de viata sanatos si exercitiile fizice reprezinta parte importanta a vietii noastre de zi cu zi, dar este adesea dificil sa ne facem timp pentru exercitii fizice regulate. Dar daca v-am spune ca puteti intra in forma excelenta acasa sau in sala doar cu o gantera? In acest articol, va vom arata cum sa incepeti antrenamentul cu un singur echipament si sa compilati cele mai bune exercitii pentru antrenamentul cu gantere.

Antrenament pentru intregul corp cu gantere

A inceput noul an si v-ati decis din nou sa includeti exercitii fizice regulate in viata dvs? Daca nu aveti chef sa mergeti la sala, nu vreti sa platiti un antrenor personal sau sa investiti in diferite aparate de antrenament, atunci alegeti antrenamentul cu gantere. Nu aveti nevoie chiar de nimic altceva pentru a face asta, doar de cateva gantere, dar va puteti indrepta efectiv spre obiectivele dvs. Daca urmeaza sa le cumparati acum, ar trebui sa va ganditi in set, astfel incat sa puteti folosi diferite greutati pentru diferite grupe musculare, iar ganterele de diferite greutati va vor ajuta sa cresteti treptat sarcina, astfel incat sa puteti evita eventualele accidentari.

Crearea unui plan de antrenament eficient

 Antrenamentele intregului corp sunt de obicei recomandate pentru incepatori, planurile de antrenament avansate consta in antrenamente separate, o grupa musculara este antrenata o data sau cel mult de doua ori pe saptamana. Alegeti un plan general de antrenament pentru inceput, apoi adaptati-l la nevoile dumneavoastra individuale. Mariti dimensiunea greutatilor sau numarul de serie, adaugati sarcini noi. Urmariti videoclipuri cu diferite exercitii pentru a va asigura ca postura dvs. este corecta in timpul antrenamentului.

​Pentru antrenarea musculaturii pieptului, folositi flotarile, luati o gantera intr-o mana si treceti-o dintr-o mana in cealalta sub piept.

1. pinterest.com/dounyatiu

Pentru antrenamentul spatelui, alegeti canotajul cu trunchiul inclinat cu una sau doua maini.

 

2. popsugar.com

Pentru intarirea muschii umerilor, tineti o gantera in fiecare mana in timp ce stati departat la latimea umerilor. Ridicati greutatile intr-o pozitie laterala mijlocie, la inaltimea umerilor, apoi coborati-le inapoi.

 

3. pinterest.com/leravor4340

 

Pentru antrenarea muschii picioarelor, indepartati picioarele mai mult decat latimea umerilor, tineti o gantera cu ambele maini. Ghemuiti-va cu spatele drept, ducand greutatea la piept, apoi indreptati-va si lasati jos.

 

4. popsugar.com

 

Muschii bratelor pot fi dezvoltati cu exercitii de indoire a bicepsilor la distanta umerilor, cu gantere in ambele maini. Ridicam ganterele astfel incat bratele noastre sa ramana langa corp.

5. amp.bodybuilding.com

 

Exercitiul pentru triceps este la fel de eficient daca vreti sa miscati intregul corp in timpul acestuia. Scoateti salteaua de yoga!

 

Luati pozitia de flotare cu greutatea in ambele maini. In primul rand, duceti inapoi drept unul dintre brate, incercati sa-l ridicati mai sus decat linia corpului. Apoi faceti acelasi lucru cu celalalt brat.

 

6. fitsugar.com

 

Intarirea zonei de Core in pozitie de plansa laterala. Mana de sprijin este complet intinsa, iar cu cealalta mana tineti o gantera la umar. Ridicati gantera cu bratul drept, apoi coborati-o incet inapoi. Faceti-l exercitiul pe ambele parti.

 

7. popsugar.com

 

Antrenament cardio si HIIT cu gantere

Antrenamentul de rezistenta este o parte cheie a unui stil de viata sanatos si a unei forme fizice totale a corpului. Rezistenta este o calitate care include eficienta cardiovasculara, tonusul muscular, forta si perseverenta. In loc de gantere, puteti alege si un set de kettlebell. Designul manerelor greutatilor va permite sa le tineti cu una sau doua maini, astfel incat sa puteti dezvolta un plan de antrenament variat cu ele. Folositi-le pentru exercitii de swing, trageri, presare sau chiar genuflexiuni.

 

Antrenament cardio cu gantere

Antrenamentul cardio cu gantere este o modalitate eficienta si variata de a va imbunatati rezistenta, de a va intari muschii si de a arde calorii in acelasi timp. Cateva idei pentru antrenament cardio cu gantere:

-     Jogging pe loc: Faceti jogging pe loc in timp ce tineti gantere. Ridicati    

                           genunchii si alergati rapid in timp ce miscati dinamic ganterele..

• Urcarea scarilor: Daca sunt scari in apropiere, puteti folosi gantere atunci cand urcati scarile. Acesta este excelent pentru dezvoltarea rezistentei si intarirea muschilor picioarelor. Daca purtati gantere cu dvs. este incomod, puneti-va o vesta de greutati si urcati astfel scarile!

• Aerobic: Efectuati diferiti pasi, sarituri si pasi laterali cu gantere. Antrenamentul combinat cu elemente aerobice creste ritmul cardiac si creste absorbtia de oxigen. Folositi un stepper cu inaltime reglabila!

Este important sa va incalziti intotdeauna inainte de a incepe un antrenament cardio intens. De asemenea, incepeti cu greutati mai mici si cresteti treptat intensitatea pe masura ce deveniti mai puternici. Acordati intotdeauna atentie posturii adecvate si tehnicii de miscare pentru a evita ranirile.

 

Antrenament in intervale de intensitate mare (HIIT)

 Antrenamentul in intervale de intensitate mare (HIIT) este un tip de antrenament care combina perioade scurte, de intensitate ridicata, cu perioade mai scurte de odihna sau activitati de intensitate scazuta. Folosirea ganterelor poate face antrenamentul HIIT si mai eficient, deoarece antreneaza muschii si imbunatateste rezistenta.

• Alegeti exercitii precum fandari, genuflexiuni, flotari sau sarituri. In timpul ciclurilor intensive, efectuati exercitiile intr-un ritm rapid cu efort maxim. De exemplu: 30 de secunde de munca, apoi 15-20 de secunde de odihna. Pentru acest lucru un sistem tip suspensie, multitrainer poate fi un insotitor excelent pentru dvs.

• Combinati exercitiile cardio si de forta intr-un circuit HIIT. De exemplu: Alternati alergarea pe loc si efectuarea genuflexelor sau deadlift-urilor cu gantere.

  - Concentrati-va pe muschii corpului superior, cum ar fi umerii, pieptul si bratele. Efectuati seturi rapide, cum ar fi presa de umeri, flotari sau exercitii pentru bicepsi.

  - Efectuați exercitii provocatoare, cum ar fi step-up-uri cu gantere. Faceti un pas inapoi cu un picior, apoi ridicati genunchiul in timp ce tineti gantera la umar.

Flexibilitate si intindere

Mentinerea flexibilitatii si mobilitatii musculare este extrem de importanta pentru exercitii sanatoase si pentru bunastarea generala. O buna flexibilitate si mobilitate pot promova functionarea optima a muschilor, pot reduce riscul de ranire si pot imbunatati echilibrul si coordonarea.

Utilizati setul de masaj pentru relaxare musculara, care poate contribui semnificativ la prevenirea afectiunilor musculare si articulare. Cu ajutorul lui, puteti deveni mai flexibili si chiar si febra musculara poate disparea.

Exercitii de intindere cu gantere 

•  Stati drept si tineti o gantera in mana. Ridicati bratul, apoi indoiti-va in lateral, simtind intinderea muschilor laterali. Tineti pozitia timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.

 

8. popsugar.com

 

• Ridicati un brat in spatele capului, apoi indoiti cotul si incercati sa va mentineti coloana dreapta. Folositi cealalta gantera pentru a atinge partea din spate a bratului indoit. Tineti pozitia timp de 15-30 de secunde, apoi repetati pe cealalta parte.

9. zurl.co

Nutritie si antrenament

Exista o relatie stransa intre alimentatia sanatoasa si exercitiile fizice si ambele joaca un rol esential in mentinerea sanatatii si a starii generale. Pentru a mentine o greutate corporala sanatoasa si a evita obezitatea, este important sa se mentina echilibrul energetic. Intrarea si iesirea de energie poate fi echilibrata cu o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate. Exercitiile adecvate, in special antrenamentele aerobice si de forta, ajuta la arderea grasimilor si la construirea muschilor. Muschii ard mai multa energie chiar si atunci cand sunt in repaus, crescand astfel metabolismul.

Aportul de proteine ​​si nutrienti 

Necesarul de energie creste in timpul exercitiilor fizice, de aceea este important sa se asigure cantitatea si calitatea corecta a nutrientilor. O dieta echilibrata asigura necesarul de proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine si minerale. Puteti urmari un tabel de energie si nutrienti zilnic recomandat in functie de varsta si greutatea corporala sau il puteti calcula exact folosind un calculator online.

 

Raportul de aport zilnic de nutrienti recomandat este:

55% carbohidrati: alimente bogate in fibre

30% grasime: seminte, peste

15% proteine: atat de origine vegetala, cat si animala

 

Mentinerea hidratarii 

Aportul adecvat de lichide contribuie la functionarea optima a corpului, mentinerea nivelurilor de energie si ajuta organismul sa inlocuiasca lichidele si electrolitii uzati. Corpul pierde lichid prin transpiratie in timpul exercitiilor fizice. Inlocuirea pierderilor de lichide previne deshidratarea si ajuta la mentinerea hidratarii.

Motivatia si stabilirea unei rutine de antrenament

Stabiliti obiective specifice, masurabile. Faceti aceste obiective si pe termen scurt si pe termen lung si clarificati de ce sunt importante pentru dvs. Creati un sistem pentru antrenamentele dvs. Desemnarea orelor si zilelor va poate ajuta sa le respectati. In acest articol, va oferim indrumari detaliate despre acest subiect.

10. pinterest.com/way_lie

 

Revolta impotriva obiectiilor

Nu este greu sa incepeti miscarea si antrenamentul constant, ci e greu sa o integrati in rutina zilnica pe termen lung. Asa ca indiferent de obiectivul pe care v-ati propus in legatura cu asta, consemnati ca un punct si mai important PERSEVERENTA! Ne pricepem la scuze si, in lumea noastra in ritm rapid, este usor sa gasim motive pentru care ratam exercitiile sau antrenamentele din acea zi. Inainte de a incepe sa va ocupati de pierderea in greutate, de cresterea muschilor si de un stil de viata mai sanatos, trebuie sa invatati si sa va obisnuiti sa aveti un program planificat, o rutina saptamanala pe care sa o respectati.

La afirmatia banala „Nu am timp pentru antrenament”, avem un alt raspuns la fel de banal: „aveti timp pentru ceea ce doriti”. Cu toate acestea, introducerea unui nou obicei, a unui nou mod de viata in viata de zi cu zi nu este chiar usoara. De aceea incepeti cu putin. Nu trebuie sa mergeti imediat la sala, sa faceti o programare si sa cumparati un abonament. Prograsati in ritmul dvs. Incepeti antrenamentul acasa! La inceput, sa fie doar 2 zile pe saptamana si doar 20 de minute pe zi. Sa fim sinceri, 20 de minute zboara chiar daca navigati pe platformele sociale. Alegeti sesiuni de antrenament scurte, dar eficiente. Inainte de cina, incaltati-va pantofii de alergat si iesiti in strada. Jogging timp de 20 de minute nu este aproape nimic din viata dvs, dar este mult pentru sanatatea dvs.

La început, este important sa gasiti bucurie in miscare, altfel sportul anume va fi uitat in curand. Nu fiti dur cu dvs! Daca reusiti pentru prima data, nu este nevoie sa mariti imediat lungimea sau frecventa. Ganditi-va cat de mult este deja acest lucru decat ceea ce ati facut pana acum. Daca v-ati instalat deja in rutina, miscarea pe care o alegeti face parte din viata dvs, pot aparea dificultati. Dar pana atunci, concentrati-va doar pe frecventa si persistenta!

Daca aveti nevoie de gantere sau alte echipamente economice pentru antrenamentele dvs, vizitati magazinul nostru online!